Лучшая программа тренировок

Главная Статьи Обзоры и топы 7 лучших фитнес-приложений для Android смартфоны мобильные приложения цифровая грамотность А вот для тех, кто хочет начать приводить себя в порядок, Роскачество провело экспертизу мобильных приложений для занятий спортом и выявило среди них лучшие. По результатам исследования мобильных фитнес-приложений составлен рейтинг, которым можно и нужно! Представляем вам 7 фитнес-приложений для Android, которые получили самую высокую суммарную оценку после проверки по параметрам. Workout Trainer. Преимущества: — большое количество программ тренировок — поддержка Google Fit — наличие справочника упражнений — поддержка ориентаций — возможность создания своей тренировки — продвинутая статистика Недостатки: — недостаточная простота использования — необходимость авторизации при первом запуске — плохое качество русификации — недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями Скачать.

Топ-10 приложений на Android для тренировок в зале

Известный в узких кругах автор и атлет Кристиан Тибадо написал серию знаковых текстов о том, что ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер и тип личности — и это будет максимально эффективно. Предоставляем самое главное из этого цикла статей. Почему ваша программа не работает Бывало ли у вас так, что хорошая тренировочная программа почти не давала результат, Даже если была составлена опытным тренером?

При этом ваши друзья на этой же программе тренировок отлично прогрессировали, а вы — нет? Или, например, приходилось ли вам заставлять себя идти в зал, потому что предстоящая тренировка совершенно не нравилась? Проблема в том, что методика не соответствовала вашему психологическому и нейрологическому профилю. Только не подумайте, что это текст про поп-психологию — ваш персональный тип задан генетически определенным балансом нейромедиаторов. А они контролируют всё. Это всем известно, однако не все понимают, что нервная система является еще и контрольным центром мотивации.

От нее зависит ваша реакция на стресс, количество энергии, качество концентрации и общий объем работы, с которым вы способны справиться на тренировке. Секрет тренировочного успеха крайне прост: работайте тяжело в нужном направлении.

А этого попросту не получится делать достаточно долго, если нет мотивации. И чтобы мотивация всегда присутствовала, программа должна соответствовать вашему нейрологическому профилю.

Если же нет — проблемы будут не только с мотивацией: вы будете больше уставать, хуже переносить стресс и даже, возможно, чаще травмироваться. И уж, конечно, прогресс будет далеко не оптимален. В итоге остановился на Опроснике темперамента и характера Клонингера Cloninger Temperament and Character Inventory — он хорошо принят в научном сообществе и проверен на сотнях спортсменов.

Если кратко, наш психологический тип зависит от уровней определенных нейромедиаторов: дофамин, серотонин и норэпинефрин норадреналин. Таким людям постоянно необходимы новые ощущения, чтобы стимулировать выработку дофамина. Поскольку он связан с уверенностью и ощущением благополучия, таким людям необходима награда за все действия — от поведения в быту до достижения спортивных целей. Таким людям не нужны потрясения, они лучше всего действуют по шаблону, повторяя одно и то же.

Мы предполагаем, что вы сможете самостоятельно определить, какой тип в этой классификации у вас превалирующий. Подготовка Позаботьтесь о стимуляции дофамина до основной тренировки, чтобы повысить мотивацию и производительность.

Для этой цели лучше всего подойдут активационные упражнения: прыжки, броски, спринты и тому подобное. Акцент на максимальной скорости, но без накопления усталости. Например, 3 подхода по 5 прыжков в высоту.

Или удары кувалдой по покрышке — 3 подхода по 12 секунд. Разминка в основном силовом движении тоже должна состоять из коротких сетов с акцентируемым ускорением в концентрической фазе подъем снаряда. Только не перебирайте — утомление вновь понизит дофамин. Вариативность Необходимы вариации в тренировках. Вам трудно работать по неизменной программе, всегда хочется чего-то нового. Конечно, мы постоянно пишем, что для достижения успеха необходимо следовать программе, но в вашем случае это не очень работает.

А вот вариации, благодаря которым вы будете тренироваться азартнее и интенсивнее, точно помогут. В действительности для вас недостаток вариативности — стрессовый фактор. Как ни странно, многие пауэрлифтеры относятся к этому психологическому типу.

И вполне подойдет CrossFit, особенно короткие комплексы на минут. Частота Лучше непродолжительные, но частые тренировки, они повышают дофамин, не доводя до усталости. И лучше легкая, восстановительная тренировка, чем просто день отдыха. А два дня отдыха подряд даже влияют негативно. Оптимальное расписание на неделю с чередованием : 2 тренировки с высокой нагрузкой, 2 — со средней и 2 — восстановительные.

Тренировочный объем: относительно низкий У 1 типа отличные показатели силы и мощности, но быстро накапливается утомление. В тренировку продолжительностью минут после подготовительной работы эффективнее включить одно главное упражнение и пару подсобных суперсетов чем меньше однообразия, тем лучше.

Всего рабочих подходов, в особо тяжелых случаях — до Интенсивность и диапазон повторов В многосуставных упражнениях лучше тяжелые подходы по повторов для массы и по для силы.

В изоляции — по для массы, по — в подсобке для силовых. Подготовка Второму типу необходимо быть уверенным, что упражнения выполняются с правильной техникой и работают целевые мышечные группы. Поэтому в разминке отрабатывайте двигательный паттерн главного силового упражнения тренировки и добавляйте активационные движения для включения нужных мышц например, активация ягодичных перед приседами. Вам можно уделять меньше времени в отличие от других типов динамической растяжке и миофасциальному релизу на пенном ролике вот тут подробнее как им пользоваться.

С разминкой в основном упражнении не перебирайте: вы подсознательно чувствуете, что она отнимет силы, и мотивация снижается. Вариативность Частых изменений не требуется, вам хочется сначала увидеть заметный рост результата в определенном упражнении перед тем, как его поменять. Помните, что вам важнее уверенность в правильном выполнении, так что осваивайте силовые движения как следует. Частота и сплит Вам больше подходят тренировки, посвященные определенным движениям или мышечным группам.

Концентрируясь на чем-то одном, так вы лучше прогрессируете. Высокую частоту вы также переносите нормально она даже помогает, повышая норадреналин. Так что вам подойдет сплит на тренировок в неделю: по типам движений жим и подсобка, приседание и подсобка и т. Только следите за восстановлением: недостаток сил приведет к некачественной тренировке, а вас это огорчит. Тренировочный объем Вы легко впадаете в зависимость от тренировочного стимула как для повышения норадреналина, так и в стремлении завоевать уважение других.

Недостаток самоуважения заставляет повышать объем работы, вырабатывая лишний кортизол и мешая реальному прогрессу. Так что вам полезно чувствовать заметную усталость в конце тренировки, но не перебирать.

Занимайтесь до минут, выполняя рабочих сетов. Интенсивность вес и повторы Вам важны хорошие ощущения, поэтому или повышайте веса в любимых упражнениях с соблюдением техники , или используйте традиционный бодибилдерский пампинг.

Вам хочется демонстрировать силу и отлично выглядеть, так что тренируйтесь для этих целей. Для гипертрофии сосредоточьтесь на среднем диапазоне в повторений, для силы — подходы по повторов. Подготовка Вас может пугать страх травмы или просто боли от упражнения. Перед основной тренировкой не нужно себя дополнительно взвинчивать, разминка должна повышать контроль над телом и избавлять от лишних тревог.

Попробуйте разминочный комплекс доктора Расина, особенно акцентируйте шаги 1 и 2. Еще вам нужно больше миофасциального релиза пенным роликом, мячиками и т.

В разминке силового упражнения выполняйте каждый легкий сет с повышенным напряжением рабочих мышц, как будто взяли максимальный вес. Это лучше подготовит к рабочим подходам. Вариативность Для вас частые вариации — стресс. Основные упражнения можете долго не менять до 12 недель.

Только не меняйте все сразу. Вам вообще полезнее стабильность: тренировки в одни и те же дни, в одно и то же время. Частота Вы склонны к перепроизводству кортизола и больше страдаете от послетренировочной боли как раз из-за кортизола.

Полный день отдыха и два подряд идут вам только на пользу. Наибольшей эффективной частоты можно добиться на следующем сплите: пн — низ, вт — верх, ср — отдых, чт — низ, пт — отдых, сб — верх, вс — отдых.

Тренировочный объем Вам особо вредно перебирать с объемом опять же из-за кортизола. Для гипертрофии лучше мало сетов, но с приближением к отказу без нарушения техники : разминочных и рабочих. Лучше прибавьте ОФП она дается легче, так как у вас больше дофамина , но тоже не перебирайте. Любая перегрузка вредит вам больше, чем другим т типам. Интенсивность вес и повторы Вес должен быть таким, чтобы выполнять упражнение уверенно — беспокойство вас демотивирует. Для гипертрофии лучше чуть больше повторений — , для силы — подходы по Также резко снижает мотивацию дискомфорт в суставах или потеря контроля над весом.

Источник: t-nation. Главная Статьи. Все статьи.

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-​редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых. Продолжительность:

Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом.

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц.

План тренировок на неделю, комментарии к упражнениями, рекомендации по питанию. Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

7 лучших фитнес-приложений для iOS

Account Options Войти. Nike Training Club — тренировки и фитнес планы Nike, Inc. Здоровье и фитнес. Для всех. Добавить в список желаний. Представляем Nike Training Club: твой новый личный тренер.

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Подъем ног. Повторите упражнение. Возможно, что к этому моменту вы уже выполнили столько упражнений на пресс, что могли бы составить ваш собственный комплекс тренировок. Но вы по-прежнему еще не добились желаемых результатов. Это потому, что для плоского привлекательного живота нужно немного разнообразия, творчества и удовольствия. Все это имеется в этом комплексе. Теперь вы поверите, почему он лучше всего того, что вы уже испробовали. Выполняйте эти упражнения 1 - 2 раза в неделю. Никогда не выполняйте этот комплекс упражнений два дня подряд.

Известный в узких кругах автор и атлет Кристиан Тибадо написал серию знаковых текстов о том, что ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер и тип личности — и это будет максимально эффективно. Предоставляем самое главное из этого цикла статей.

Главная Статьи Обзоры и топы 7 лучших фитнес-приложений для iOS смартфоны мобильные приложения цифровая грамотность По результатам исследования фитнес-приложений, проведенного Роскачеством, мы получили рейтинг, которым можно и нужно! Ниже — 7 приложений для iOS, которые получили самую высокую суммарную оценку после проверки по параметрам.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят. Топ приложений на Android для тренировок дома. В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале. В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое. Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам. Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Лучшая программа тренировок для «натурала»

Данная программа хорошо подойдет как новичкам, так и спортсменам со стажем. Цель: увеличение мышечной массы и силы. Как многие уже знают что в профессиональном бодибилдинге нет натуральных атлетов, так как выставить соревновательную форму без использования препаратов практически не возможно. Поэтому копировать программы тренировок спортсменов употребляющих химию, натуральному атлету не только не рекомендуется но и может привести к перетренированности. Тренировки натурального атлета должны быть короче в пределах мин с разминкой , так же отдых между тренировками на одну группу мышц должен быть от 3х дней и выше, чем больше стаж и нагрузка, тем дольше период восстановления. Ошибка многих начинающих спортсменов как раз в том, что они думают что чем больше тем лучше, а получается как раз на оборот, не стоит делать кучу подходов на изолирующие упражнения, это не эффективно для натурального бодибилдинга, только базовые упражнения подходов на группу мышц. И так перейдем непосредственно к программе, которую можно выполнять дома, не тратя на это много времени, но результаты вас порадуют.

7 лучших фитнес-приложений для Android

Похожие публикации